Man muss schon unter einem ziemlich großen Stein gelebt haben, um das Memo über die Darmgesundheit verpasst zu haben: das Aufkommen bewusster Maßnahmen zur Verbesserung des Gleichgewichts der guten und schlechten Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt.
Jüngste bahnbrechende Forschungsergebnisse, die als Mikrobiom bekannt sind, haben gezeigt, dass die Billionen von Mikroben in unserem Darm so viel mehr tun, als nur unsere Nahrung zu verdauen. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Stimmungslage, der Verringerung chronischer Entzündungen und sogar bei der Vorbeugung von Hautproblemen wie Akne und Rosazea. Außerdem sind bis zu 80 % des Immunsystems im Darm angesiedelt, so dass Maßnahmen zur Stärkung des Immunsystems dazu beitragen können, saisonale Krankheiten und Grippe abzuwehren.
So wie keine zwei Menschen die gleiche DNA haben, ist auch unser Darmmikrobiom völlig einzigartig. Faktoren wie Ernährung, Alkoholkonsum, Stress und Schlafmangel beeinflussen das Milieu im Darm. Die weltweit größte Ernährungsstudie zur Darmgesundheit bestätigt diese seit langem bestehende Theorie: Eineiige Zwillinge haben nur etwa 34 % ihrer Darmmikroben gemeinsam, während nicht verwandte Personen etwa 30 % gemeinsam haben.
Die beruhigende Nachricht bei all dem ist, dass jeder etwas für seine Darmgesundheit tun kann, und die Ernährung ist einer der wirksamsten Ansatzpunkte dafür. In diesem Sinne finden Sie hier unseren Leitfaden mit den besten Lebensmitteln für den strategischen Aufbau eines gesunden Darms sowie denjenigen, die Sie einschränken oder vermeiden sollten.
Setzen Sie sich ein wöchentliches Limit für Alkohol
Abgesehen davon, dass Sie am nächsten Tag einen schmerzhaften Kater haben, kann regelmäßiger übermäßiger Alkoholkonsum das empfindliche Gleichgewicht der Bakterien im Darm stören - ein Prozess, der wissenschaftlich als Dysbiose bezeichnet wird. Biologisch gesehen kann übermäßiger Alkoholkonsum die Produktion von Verdauungsenzymen und -säften hemmen, wodurch es für den Körper schwieriger wird, wichtige Nährstoffe aus der Nahrung zu verdauen und aufzunehmen.
In einer kleinen Studie wurde die Darmflora von 41 Alkoholikern im Vergleich zu 10 gesunden Teilnehmern untersucht, die wenig oder keinen Alkohol konsumierten. Die Forscher stellten fest, dass bei mehr als einem Viertel (27 %) der Alkoholiker eine Dysbiose vorlag, während bei den gesunden Personen keine Spuren dieses Ungleichgewichts zu finden waren.
Es kann anfangs schwierig sein, den Alkoholkonsum einzuschränken, aber kleine, allmähliche Schritte zur Reduzierung des Konsums können langfristig von großem Nutzen sein. Kleinere Portionen, wöchentliche alkoholfreie Tage und die Wahl von alkoholarmen oder alkoholfreien Getränken sind allesamt kluge Strategien, um den Konsum einzuschränken.
Avocado auf Toast mit Kimchi
Wer liebt es nicht, den Tag mit einem cremigen Haufen Avocado auf einer warmen Scheibe Sauerteig zu beginnen? Wenn Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, morgens zu frühstücken, können Sie Ihr herzhaftes Gericht ganz einfach mit einer Portion Kimchi verfeinern und so die Darmgesundheit fördern.
Obwohl die Forschungsergebnisse begrenzt sind, haben kleine Studien zu diesem würzigen koreanischen Kohlgericht ergeben, dass es bei Menschen mit dem weit verbreiteten Magenparasiten H. pylori Marker für Magenentzündungen reduzieren kann. In einer anderen Studie aus dem Jahr 2019 berichteten Menschen mit Verdauungsproblemen über weniger Schmerzen, Sodbrennen, Blähungen und Blähungen, nachdem sie zwei Wochen lang zweimal täglich 75 Gramm Kimchi gegessen hatten.
Kimchi finden Sie normalerweise in der Kühlabteilung Ihres örtlichen Bioladens, aber wenn Sie abenteuerlustig sind, können Sie es auch selbst herstellen. Das Experimentieren mit selbstgemachtem Kimchi ist nicht nur eine neue Herausforderung für Ihre kulinarischen Fähigkeiten, sondern ermöglicht es Ihnen auch, die Aromen auf Ihre Geschmacksvorlieben abzustimmen.
Tauschen Sie kohlensäurehaltige Getränke gegen Kombucha
Wenn der Wochentag um 15.00 Uhr vorbei ist, ist es verlockend, zu einem kalten, kohlensäurehaltigen Getränk zu greifen, um sich zu stärken. Eine 2014 in der Fachzeitschrift Nutrition veröffentlichte Studie ergab jedoch, dass Menschen mittleren Alters, die regelmäßig zuckergesüßte kohlensäurehaltige Getränke konsumieren, im Durchschnitt 30 % mehr viszerales Fett in ihrem Bauch haben. Diese Art von schwer abbaubarem Fett wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Wenn der Zuckergenuss am Nachmittag zu einem heiligen Ritual geworden ist, können Sie ganz einfach umsteigen: Stellen Sie Ihren Kühlschrank mit Kombucha-Flaschen voll. Dieser säuerliche, sprudelnde Tee wird hergestellt, indem eine symbiotische Kolonie von Bakterien und Hefe zusammen mit Zucker zu grünem oder schwarzem Tee hinzugefügt wird.
Während der Gärung entstehen Alkohol und Gase sowie lebende Bakterien, die das Bakteriengleichgewicht im Darm ausgleichen und die Verdauung fördern können. Wenn Sie einen praktischen Kombucha zum Mitnehmen suchen, sollten Sie sich die in Flaschen abgefüllten Kombucha-Marken wie Momo und LA Brewery ansehen.
Fügen Sie Verdauungsenzyme zu der Mischung hinzu
Verdauungsenzyme sind für unsere tägliche Darmfunktion sehr wichtig. Sie sind dafür verantwortlich, die Nahrung in ihre kleinsten Bestandteile aufzuspalten, damit der Körper alle Nährstoffe leichter aufnehmen kann. Ohne diese Enzyme kann der Darm bestimmte Lebensmittel nur schwer verarbeiten, was zu Unwohlsein und Blähungen führt.
Unser Körper produziert zwar von Natur aus Verdauungsenzyme, aber Faktoren wie Alter, Ernährung und Verdauungsstörungen können ihre Produktion beeinträchtigen. Zum Glück können wir uns auch mit enzymreichen Lebensmitteln wie Ananas, Papaya und fermentierten Lebensmitteln sowie mit Nahrungsergänzungsmitteln versorgen.
Ummanteln Sie Ihren Tofu mit Miso
Eine kleine, aber faszinierende Studie aus Japan ergab, dass Menschen, die regelmäßig Miso in ihre Ernährung aufnehmen, seltener an Magenkrebs und Herzkrankheiten erkranken. Außerdem haben weitere Untersuchungen ergeben, dass diese mächtige fermentierte Paste eine entzündungshemmende Wirkung auf den gesamten Körper hat und so dazu beiträgt, unser Risiko für eine ganze Reihe von Krankheiten zu senken.
Das salzige und pikante Miso ist ein klassisches Grundnahrungsmittel der japanischen Küche und hat einen reichen Umami-Geschmack. Es wird durch die Kombination von nur drei Zutaten hergestellt - Sojabohnen, Salz und Koji (ein aus Reis gewonnener Pilz) - und die Mischung wird mehrere Monate lang gereift.
Dank der zunehmenden Beliebtheit der japanischen Küche können Sie Miso-Paste heute in den meisten größeren Supermärkten kaufen, obwohl asiatische oder japanische Fachgeschäfte eine größere Auswahl anbieten. Fügen Sie sie direkt zu Suppen hinzu, um das Geschmacksprofil zu verbessern, oder verquirlen Sie sie mit Reisessig, Sojasauce und Mirin, um eine köstliche Rührbratensauce herzustellen.
Reduzieren Sie Ihre Abhängigkeit von künstlichen Süßungsmitteln
Künstliche Süßstoffe lauern in Erfrischungsgetränken, Snacks und zuckerfreien Süßigkeiten und sind überall zu finden - sogar in vielen Lebensmitteln, von denen man es nicht erwarten würde
Eine kürzlich von der Anglia Ruskin University (ARU) durchgeführte und in der Zeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie hat aufgedeckt, dass ein beliebter künstlicher Süßstoff namens Neotam dazu führen kann, dass zuvor gesunde Darmbakterien erkranken und in die Darmwand eindringen.
Die Autoren der Studie kommen zu dem Schluss, dass das Bewusstsein für die gesundheitlichen Auswirkungen von Süßstoffen wie Saccharin, Sucralose und Aspartam wächst. Mehrere Studien haben gezeigt, dass sie die Darmwand schädigen und die "guten Bakterien", die sich in unserem Darm bilden, schädigen können.
Wenn Sie im Supermarkt die Zutatenliste überprüfen, zuckerhaltige Cerealien austauschen, Süßigkeiten durch Studentenfutter ersetzen und auf Diätgetränke verzichten, können Sie Ihren Konsum einschränken.
Die gute Nachricht? Viele Menschen berichten anekdotisch, dass es ihnen mit der Zeit leichter fällt, eine Diät mit weniger künstlichen Süßungsmitteln einzuhalten, denn Studien haben ergeben, dass die Geschmacksknospen empfindlicher für süße Aromen werden, je weniger man isst. Mit Entschlossenheit und Durchhaltevermögen kann die Schale frischer Beeren am Nachmittag Ihren süßen Zahn bald genauso befriedigen wie eine kalte Dose Cola.
